Ошибки мышления. Как мозг водит нас за нос и что делать?

Пишешь человеку — тишина. В голове уже начинается: «Он злится», «Я перегнул (-а)», «Он больше не хочет со мной общаться». Хотя человек мог просто лечь спать или залипнуть в сериал.

Это — когнитивные искажения. Автоматические ошибки мышления, которые формируются в ответ на тревогу, стресс, внутренние конфликты или неуверенность.

Мыслительный процесс ускоряется, мозг предлагает короткий путь: не анализировать, а выдать готовое объяснение. Проблема в том, что такие объяснения часто искажают реальность, усиливают тревожность, мешают видеть картину целиком и влияют на самооценку.

Когнитивные искажения — это основа многих тревожных сценариев, конфликтов и цикличных состояний. Они влияют на отношения, на ощущение себя, на выбор в повседневности. Разобраться в них — значит научиться замечать, когда вы скатываетесь в автоматизм. И постепенно — возвращать себе выбор.

16 когнитивных искажений по Р. Лихи

1. Чтение мыслей
«Она, наверное, думает, что я навязчивая», «Он считает, что я слабая». Мы приписываем другим людям мысли, которых они не высказывали — чаще всего нелестные и в свою сторону.

2. Предсказание будущего
«Если я расскажу о себе, меня осудят», «Если я сейчас не отвечу, она сильно обидится». Кажется, будто уже знаешь, как всё закончится. В худшем сценарии. Даже если ничего ещё не произошло.

3. Катастрофизация
«Я снова не справилась — всё, мне не место в этой профессии», «Я сорвалась на ребёнка — у него будет травма на всю жизнь». Из-за одной ошибки или слабости возникает ощущение необратимой катастрофы.

4. Навешивание ярлыков
«Я — неудачница», «Я ужасная мать», «Он — токсичный». Вместо того, чтобы описать ситуацию или эмоции, мы даем человеку глобальную оценку, которая ставит крест.

5. Обесценивание положительного
«Ну подумаешь, получилось. Мне просто повезло», «Меня похвалили? Либо из вежливости, либо из жалости». Всё хорошее автоматически обесценивается.

6. Негативный фильтр
День прошёл неплохо, тебя даже похвалили, с кем-то получилось потеплее поговорить. Но в голове крутится только одно: как ты неловко ответил(-а) в переписке или как кто-то странно отреагировал. Будто всё остальное — неважно. Один неприятный эпизод вытесняет всё хорошее. Вечером вспоминается только он.

7. Сверхобобщение
«Меня никто не поддерживает», «Я всегда всё делаю одна», «У меня никогда ничего не получается», «Все вокруг умеют, а я — нет». В ход идут слова-маркеры: всегда, никто, всё, никогда, вечно, постоянно и т.д. Один или два случая превращаются в общее правило про всю жизнь, без права на исключения.

8. Дихотомическое мышление (либо всё, либо ничего)
«Если я не буду удобной и безупречной, меня точно отвергнут», «Если я допустила ошибку — значит, я плохой специалист». Только два варианта, без промежуточных.

9. Долженствование
«Я должна быть удобной», «Нельзя проявлять злость», «Надо быть благодарной, даже если тяжело». Жёсткие установки, которые подавляют желания, эмоции и потребности, заставляя подстраиваться и молчать, даже когда больно.

10. Персонализация
Подруга грустная? Наверное, из-за меня. На работе что-то пошло не так? Я, скорее всего, ошиблась. Всё связывается с собой, даже если нет на то оснований.

11. Обвинение
«Он довёл меня до слёз — пусть теперь сам решает эту проблему!», «Если бы она не придиралась, я бы давно смогла себя реализовать». Ответственность перекладывается вовне — на людей, обстоятельства, прошлое.

12. Несправедливое сравнение
«У неё двое детей и карьера, и она ещё спортом занимается. А я…». Сравнение не учитывает ни старт, ни нагрузку, ни реальный контекст. Только чувство вины и провала.

13. Ориентация на сожаление
«Если бы я не ушла с той работы, всё было бы по-другому», «Надо было держаться за те отношения», «Не нужно было это говорить». Мысли постоянно возвращаются в прошлое, которое уже не изменить.

14. «Что, если???»
«А что, если я так и не смогу зарабатывать на своём деле?», «Что, если я выйду выступать и забуду, о чём говорить?», «Что, если у меня начнёт дрожать голос и все это заметят?». Запускается неудовлетворительная фантазия, в которой всё идёт плохо. Хотя это не факт, звучит как реальность — и мозг реагирует тревогой, как будто всё уже происходит.

15. Эмоциональное обоснование
«Мне тревожно — значит, я делаю что-то не то», «Я чувствую вину — значит, я плохая». Внутренние ощущения воспринимаются как неопровержимое доказательство происходящего.

16. Неспособность к опровержению
Кто-то вам пишет, что не смог сразу ответить, так как был в делах, а в вашей голове уже решено: «Нет, он просто оправдывается». Даже если есть аргументы, которые могли бы успокоить — они не воспринимаются. Мозг цепляется за негативную версию и отбрасывает всё, что с ней не совпадает.

Поиграем? Бинго для самонаблюдения

Чтобы распознать искажения не только теоретически, но и у себя — я подготовила игровое бинго.

Задача: отмечать те ошибки мышления, которые вы обнаружили у себя.

Варианты заполнения:
— заполнить поле за один день и обсудить на сессии;
— вести заметки по ходу недели;
— отправить подруге/другу и посмеяться вместе.

Важно: искажения есть у всех. Это часть нашей психики. Смысл не в том, чтобы избавиться от них навсегда, а в том, чтобы видеть — и выбирать, как реагировать.

Больше полезных материалов здесь:
В телеграм-канале
На ютубе
А также в других соц сетях по нику: @kozachuha