Стабильная самооценка начинается с контакта с реальностью

Когда мы говорим о самооценке, чаще всего фокус смещается на её «уровень»: высокая, низкая, завышенная, заниженная. Но ключевой вопрос не в этом.
Важно, насколько моя самооценка устойчива, и опирается ли она на реальность.

Стабильная самооценка формируется тогда, когда я:
— вижу себя такой, какая я есть,
— понимаю свои эмоции,
— различаю факты и интерпретации,
— умею удерживать баланс, а не проваливаться в самокритику или защиту.

Предлагаю вам три практики, которые возвращают контакт с реальностью и способствуют формированию стабильной самооценки:

Один из самых простых и одновременно сложных шагов — научиться просто видеть себя, не оценивая.
Попробуйте сделать это упражнение перед зеркалом, особенно в моменты непринятия себя и своего тела.

Инструкция:
Смотрите на себя и описывайте то, что видите, максимально нейтрально.
❌ «У меня ужасные ноги»
❌ «Я выгляжу плохо»
✅ «Я вижу ноги телесного цвета»
✅ «Ноги загорелые»
✅ «Бёдра такой-то ширины»
✅ «Колени закрыты шортами»
✅ «Я в футболке, джинсах и кроссовках»

Без «нормально / ненормально»,
без «красиво / некрасиво»,
без «надо бы похудеть / подкачать».

Как правило, негативная оценка возникает мгновенно, автоматически.
А вот навык видеть себя как есть — требует тренировки.
Это упражнение возвращает в реальность и снижает эмоциональный накал. Я перестаю бороться с образом в голове и начинаю опираться на факты.

Эта техника полезна, когда:
— задела обратная связь
— накрыл стыд
— хочется оправдываться или нападать
— появляется мысль «со мной что-то не так»

Шаг 1. Зафиксируйте факт

Что конкретно произошло?
❌ «Меня унизили»
✅ «Человек сказал, что ему не подошёл мой подход»
❌ «Я облажалась»
✅ «Я допустила ошибку на этом этапе»
Факт, а не интерпретация.

Шаг 2. Назовите эмоции

Что я сейчас чувствую? (злость, тревогу, страх, обиду, разочарование? Может быть несколько сразу)

Эмоция — это реакция, а не характеристика личности. Ее необходимо назвать, так как это ваша реакция на произошедший в прошлом шаге факт.

Шаг 3. Самоподдержка в уязвимости

Задача данного шага - легализовать эмоции и разделить ситуацию и личность.
Например:
«Мне сказали, что я толстая.
Мне обидно и больно. Я чувствую себя уязвимо — и это нормально.
Я имею полное право на эти эмоции.
И при этом ни ситуация, ни эти чувства не определяют меня целиком».
Это и есть стабилизация самооценки.

Универсальная формула
«Со мной произошло ___.
Я чувствую ___.
Легализация эмоций (это понятно и допустимо).
Разделение ситуации и вашей личности (я больше, чем эта ситуация)

Шаг 4. Выбор реакции

Что я сделаю из контакта с собой, а не из стыда или защиты?

— задам вопрос
— обозначу границу
— возьму паузу
— признаю ошибку
— не буду ничего не делать

Важно не что именно, а из какого состояния вы это делаете. Любой выбор хорош, если он осознанный.

У многих из нас отлично натренирован фокус на недостатках.
А всё хорошее игнорируется, обесценивается, считается «само собой разумеющимся».

Для стабилизации самооценки важно возвращать баланс внимания.

Простая практика:
Каждый день отмечайте минимум один момент, за который вы можете себя:
— похвалить
— поблагодарить
— просто заметить

Это может быть что угодно:
— «Я сделал(а) себе вкусный чай»
— «Я вовремя остановился(лась)»
— «Я не стал(а) себя давить»
— «Я честно признал(а), что устал(а)»

Не нужно пафоса, не обязательно везде пихать «я молодец». Иногда достаточно просто обратить внимание.


Стабильная самооценка — это не вера в собственную идеальность

Это умение:
— видеть себя без искажений
— выдерживать эмоции
— опираться на реальность
— и оставаться с собой в контакте

Именно здесь появляется внутренняя опора, которая позволяет выдерживать внешнее давление без самоуничтожения и без нападения на других.


Больше полезных материалов здесь:
В телеграм-канале
На ютубе
А также в других соц сетях по нику: @kozachuha